Самое тяжелое для меня было - сказать нет junk food, потому что усилители вкуса, соль и сахар, доступность и красивость упаковки. Готовить с утра что-то здоровое, чтобы закинуть в ланчбокс на обед - это прямо испытание)) Но постепенно ко всему привыкаешь... Главное, пережить месяц-другой сущего насилия над собой)
Вообще, когда перестаешь есть в обычных (то есть огромных, на самом деле) количествах соль и сахар и исключаешь продукты с усилителями вкуса, вкус еды начинаешь ощущать совсем иначе. Гораздо ярче. И все кажется пересоленным и неприлично сладким
Очень надо знать матчасть и все эти штуки про белки, жиры и углеводы. Когда-то я всерьез думала, что если съесть плитку шоколада и больше ничего весь день, можно похудеть. Хотя, вообще и правда можно)) Исключительно за счет дефицита калорий (в плитке около 500кк). Уйдут мышцы, останутся дряблые жиры. Со временем у меня получается "видеть" ценность практически всех продуктов. И чувствовать жир на вкус Он, кстати, оказался не такой уж страшной штукой, если потреблять его с белками, а не с углеводами. То есть, поджаренная на растительном масле куриная грудка - это ок, а картошка - не ок.
Точно сказать, сколько нужно белка в день, не берусь. При активных тренировках никак не меньше веса в кг, умноженного на 2. В 100г грудки - около 20г белка. В 100г обезжиренного творога - как правило, 21г. Для этого и существуют протеиновые шейки. Я обычно пью в течение дня изолят (почти по нулям жиров и углеводов, около 24г белка в порции), а на ночь казеин (пара грамм жира, но в нем своя фишка).
Исключать жиры совсем девочкам нельзя - от этого грустят и покидают нас некоторые календарные радости, фотогеничное декольте и красивые волосы. Нужно их придерживать витаминами и омегой-3.
Вот это я все распространяюсь про питание при условии тренировок.
Как оно лучше, если сидеть на диване - хз, не изучала.
Может, я пока не все делаю абсолютно правильно, дипломов диетолога и тренера у меня нет. Стараюсь узнавать новое и вносить коррективы, если надо.
Обычно день без тренировки выглядит как-то так:
утром (6-7 утра) овсянка на воде (без сахара и соли), могу закинуть в нее зеленое яблоко, ягоды или обезжиренные мюсли
через полчаса-час протеин с обезжиренным творогом/йогуртом
часов в 11 куриные грудки без соли, но с кисло-сладким соусом
потом протеин на соке или воде
около 14 часов готовлю куриные грудки или говядину с овощами, например
когда проголодаюсь (а это, как видно по списку, быстро))) мешаю творог/йогурт с протеином и даже иногда добавляю арахисовое масло)
вечером готовлю какой-нибудь салат с тунцом и яичными белками, например
на ночь пью казеиновый протеин с молоком
Если с тренировкой - тогда через 2-2.5 часа после обеда пью pre-workout (в процессе нежной любви к этому). После силовой тренировки выпиваю post-workout, вот такой сейчас. Потом после всех растяжек и переодеваний, еще изолят. И плюс BCAA до и после. Грубо говоря, преворкаут - энергетик для мышц, а постворкаут+протеин - для закрытия белково-углеводного "окна" и восстановления.
И воды выпиваю в день не меньше трех литров. Даже если не хочется. Еще зеленый чай, соки и молоко, но они не в счет.
Надеюсь, было немножко интересно
Простите, что некрасочно. Когда буду писать про тренировки, напостю фоток))